Combien de protéines par jour ?
Les protéines sont le macronutriment le plus important quand on surveille sa silhouette : elles préservent le muscle, rassasient et coûtent plus d'énergie à digérer. Mais combien en faut-il vraiment ?
Les repères selon ton objectif
Les recommandations s'expriment en grammes par kilo de poids corporel :
| Objectif | Apport recommandé |
|---|---|
| Sédentaire, entretien | 0,8 g/kg |
| Actif / perte de poids | 1,6 g/kg |
| Prise de muscle | 1,6 à 2,2 g/kg |
| Déficit agressif (préserver le muscle) | jusqu'à 2,2 g/kg |
Exemple : une personne active de 68 kg visera environ 68 × 1,6 ≈ 110 g de protéines par jour.
La fourchette 1,6–2,2 g/kg fait consensus dans la littérature (Phillips & Van Loon, 2011) pour quiconque s'entraîne ou cherche à perdre du gras sans fondre.
Sur quel poids calculer ?
Point souvent négligé : en cas de surpoids marqué, calculer sur le poids total surestime le besoin. On utilise alors un poids de référence ajusté plutôt que le poids brut. Food N Fit applique automatiquement cet ajustement au-delà d'un certain IMC, pour une cible réaliste. Les détails de calcul sont sur la page Formules.
Pourquoi les protéines aident à maigrir
- Satiété : elles calment la faim plus longtemps que glucides ou lipides.
- Effet thermique : 20–30 % de leurs calories partent dans la digestion.
- Anti-fonte musculaire : en déficit calorique, elles protègent le muscle, donc ton métabolisme.
Comment atteindre sa cible
110 g, ça paraît beaucoup tant qu'on ne répartit pas sur la journée :
- Petit-déj : œufs, fromage blanc, skyr (~20–30 g)
- Déjeuner & dîner : viande, poisson, tofu, légumineuses (~30–40 g chacun)
- Collation : yaourt grec, ou un shaker de whey (~20–25 g) pour combler le reste
Répartir 20–40 g par repas est plus efficace pour la synthèse musculaire qu'un gros apport unique.
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Pour un rein sain, les apports élevés (jusqu'à ~2 g/kg) sont sûrs selon les données actuelles. En cas de pathologie rénale, demande un avis médical.
L'essentiel
Vise 1,6 à 2,2 g/kg, calcule sur un poids réaliste, et répartis sur tes repas. Pour ne plus avoir à compter à la main — y compris tes shakers — laisse Food N Fit suivre ta cible automatiquement. Pense aussi à équilibrer le reste de l'assiette : voir comment répartir tes macros.