Combien de calories par jour pour maigrir ?
Maigrir tient à une règle simple : consommer moins d'énergie que ce que ton corps dépense. Toute la difficulté est de savoir combien de calories tu dépenses réellement, puis de fixer un déficit ni trop faible (aucun résultat) ni trop agressif (fonte musculaire, fatigue, reprise). Voici la méthode.
1. Ton métabolisme de base (BMR)
Le métabolisme de base, c'est l'énergie que ton corps brûle au repos complet, juste pour vivre (respiration, cerveau, organes). Il représente 60 à 70 % de ta dépense quotidienne.
La formule de référence est celle de Mifflin-St Jeor, validée par la recherche :
- Femme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
- Homme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
Exemple : une femme de 30 ans, 68 kg, 168 cm → BMR ≈ 1 450 kcal/jour.
On détaille toutes les formules utilisées dans l'app sur la page Formules de calcul.
2. Ta dépense énergétique totale (TDEE)
Ton BMR est ensuite multiplié par un facteur d'activité pour obtenir ta dépense totale :
| Niveau d'activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire (peu ou pas de sport) | 1,2 |
| Légère (1–3 séances/sem) | 1,375 |
| Modérée (3–5 séances/sem) | 1,55 |
| Intense (6–7 séances/sem) | 1,725 |
Notre exemple à 1 450 kcal de BMR, en activité légère : 1 450 × 1,375 ≈ 2 000 kcal/jour. C'est le point d'équilibre : à ce niveau, le poids reste stable.
3. Applique un déficit raisonnable
Pour perdre du poids, vise un déficit de 300 à 500 kcal/jour, soit environ 0,3 à 0,5 kg par semaine. C'est lent en apparence, mais durable et protecteur pour la masse musculaire.
- Déficit de 500 kcal/jour → ≈ 0,5 kg/semaine
- 1 kg de graisse ≈ 7 700 kcal : la perte se joue sur la durée, pas sur un jour
Dans notre exemple : 2 000 − 500 = 1 500 kcal/jour pour maigrir régulièrement.
4. Ne descends jamais sous ton plancher
Un déficit trop violent est contre-productif. En pratique, on évite de descendre sous 1 200 kcal/jour pour une femme et 1 500 kcal/jour pour un homme, sauf suivi médical. En dessous, tu risques carences, perte de muscle et effet yo-yo.
Pour aller plus loin sur la mécanique du déficit, lis notre guide complet du déficit calorique.
5. Garde un œil sur les protéines
En déficit, les protéines protègent ta masse musculaire et augmentent la satiété. Vise au moins 1,6 g par kg de poids. On explique tout dans l'article Combien de protéines par jour ?.
L'essentiel
- Calcule ton BMR (Mifflin-St Jeor).
- Multiplie par ton facteur d'activité → dépense totale.
- Retire 300 à 500 kcal pour un déficit durable.
- Respecte ton plancher et tes protéines.
La théorie est simple ; la régularité fait le reste. Suivre ses calories au quotidien sans se prendre la tête, c'est exactement ce pour quoi Food N Fit est conçu.